Nie masz już sił słuchać kolegów, którzy uważają, że białko roślinne jest gorszej jakości niż białko zwierzęce? A co, gdybym powiedział Ci, że to prawda? Nie martw się, mimo iż białko roślinne gorzej stymuluje mięśnie do wzrostu, mam dla Ciebie kilka sztuczek, dzięki którym nawet na diecie roślinnej zbudujesz mięśnie, o jakich marzy niejeden amator kulturystyki.
Niedobory białka na diecie wegańskiej
W przypadku niesportowców sprawa jest mniej skomplikowana. W literaturze naukowej możemy spotkać dane, że nawet 16,5% mężczyzn oraz 8,1% kobiet stosujących dietę wegańską spożywa mniej białka, niż wynosi średnie zapotrzebowanie dla grupy (EAR) [1]. Naukowcy postulują jednak, że spożycie białka przez większość osób na diecie roślinnej jest odpowiednie, a do niedoborów może dochodzić wówczas, gdy ktoś nie spożywa wystarczającej ilości energii lub ogranicza w diecie źródła bogate w białko (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona). Dodają na koniec, że taka sytuacja jest nierealistyczna w krajach rozwiniętych [1].
Inaczej sprawa może wyglądać w przypadku sportowców. Zaobserwowano, że nawet w przypadku sportów wytrzymałościowych (gdzie rekomendowane spożycie białka jest niższe niż w sportach siłowych) zawodnicy na dietach wegańskich mogą spożywać za małe ilości tego makroskładnika. Średnie spożycie białka wynosiło 1,2 g/kg u wegetarian i 1,4 g/kg u osób na diecie tradycyjnej. Kiedy wzięto pod uwagę strawność białka, która jest mniejsza dla białek roślinnych, ilość dostępnego białka dla organizmu wegetarian wynosiła 1,1 g/kg, a u wszystkożerców 1,4 g/kg [2]. Wiązało się to z niższą masą i siłą mięśniową u osób na diecie roślinnej. Na dzień dzisiejszy nie przeprowadzono takich badań z udziałem zawodników sportów siłowych i sylwetkowych.
Należy jednak zaznaczyć, że istnieją badania, w których zawodnicy nawet na dietach wegańskich osiągali takie same rezultaty zarówno w sportach wytrzymałościowych [3] jak i siłowych i sylwetkowych [4]. Jak więc widać, takie diety da się zbilansować. Ale dlaczego białko wegańskie jest gorszej jakości?
Dlaczego białko roślinne jest gorszej jakości
Wynika to z trzech cech białka roślinnego. Białko roślinne jest gorzej strawne, zawiera mniej kluczowych do wzrostu mięśni aminokwasów egzogennych oraz zawiera mniej leucyny, która jest wyjątkowym aminokwasem wspierającym rozwój muskulatury.
Produkty dostarczające białka roślinnego (strączki, zboża, orzechy) najczęściej dostarczają też sporej ilości błonnika pokarmowego czy kwasu fitynowego. Te substancje utrudniają dotarcie enzymów do białka, przez co jego strawność jest niższa. Udowodniono, że strawność białek roślinnych wynosi 45-80%, a białek zwierzęcych >90%. Wyjątkiem są oczyszczone źródła białka jak odżywki białek roślinnych. W przypadku izolatu sojowego czy izolatu grochu strawność wynosi ponad 95% [5].
Aminokwasy egzogenne można porównać do cegiełek, z których budujemy dom. Z tym że dla nas domem są nasze mięśnie. To właśnie aminokwasów egzogennych w głównej mierze potrzebujemy, aby zbudować bajeczną muskulaturę. Ich zawartość w białkach roślinnych wynosi 30-40%, a w białkach zwierzęcych 40-52% [6].
Podobnie jest z leucyną – aminokwasem, który sam z siebie, niezależnie od innych aminokwasów, może pobudzać mięśnie do wzrostu. Niekiedy leucyna nazywana jest „triggerem” wzrostu masy mięśniowej. W białkach roślinnych stanowi ona średnio 7,1%, a w zwierzęcych aż 8,8% [7].
Jak widać, pod tym względem białko roślinne wypada słabiej. A co mówi nauka? Czy białko roślinne w ogóle pobudza mięśnie do wzrostu?
Czy białko roślinne buduje masę mięśniową?
Okazuje się, że tak. W jakimś stopniu każdy rodzaj białka, niezależnie od tego, czy to białko roślinne, czy zwierzęce, będzie sprzyjała przebudowie mięśni. Ale czy wzrost muskuł po spożyciu soi będzie taki sam jak po mleku i wołowinie?
Niestety nie. Kiedy porównamy taką samą dawkę białka dostarczoną z soi i wołowiny [8] lub mleka [9] to zaobserwujemy korzystniejszy wpływ produktów odzwierzęcych na masę mięśniową. I co możemy z tym zrobić?
Prawdopodobnie zwiększyć podaż białka roślinnego, aby przełamać jego gorszą jakość. Kiedy uczestnicy badania spożyli 35 g białka pszenicy to nasili wzrost mięśni w mniejszym stopniu niż po przyjęciu 35 g białek serwatkowych (z mleka). Jednak, kiedy dawkę białek pszenicy zwiększono do 65 g i wyrównano w ten sposób zawartość leucyny, to pszenica mogła stawiać na równi z białkami serwatkowymi [10].
Ktoś powie: „No dobrze, ale co stanie się, kiedy ja trenuję na siłowni i chciałbym przejść na dietę roślinną. Czy nie ograniczę w ten sposób swojego progresu?”. No i w końcu mam dla Ciebie optymistyczne wieści.
Dysponujemy wyłącznie jednym badaniem, które badało tę zależność. Kiedy przez 12 tygodni obserwowano wegan i wszystkożerców, którzy spożywali rekomendowane ilości białka (tzn. >1,6 g/kg masy ciała) i trenowali na siłowni, to zbudowali oni identyczne ilości beztłuszczowej masy ciała (czyt. mięśni) – 1,2 kg. W przypadku siły wszystkożercy zbudowali jej nieco więcej (+120 vs +96 kg w leg press), ale ta różnica nie była istotna statystycznie [4]. Powyższe badanie potwierdza też przypadek wegańskiego kulturysty, Radka Zarzyckiego, któremu pomagaliśmy w przygotowaniach do startu w zawodach sylwetkowych. Jego formę można podziwiać na poniższej fotografii.
Jak poprawić jakość białka roślinnego?
Muszę przyznać, że jedno badanie to mało, żeby twierdzić, że spożycie 1,6 g/kg białka roślinnego pozwoli zawodnikom sportów siłowych i sylwetkowych optymalnie budować masę i siłę mięśniową. Można jednak wprowadzić kilka prostych kroków, które na pewno zwiększą szansę na powodzenie tego procesu. Mianowicie zwiększyć podaż protein w ciągu doby, stosować tzw. komplementarność białek i rozważyć ewentualną suplementację niezbędnych aminokwasów.
Zgodnie z cytowanym wcześniej badaniem, uwzględniając strawność białek, rozsądnym wydaje się zwiększenie podaży protein w ciągu dnia. W przypadku zawodniczek i zawodników stosujących dietę roślinną zwiększamy tę ilość o 10%. Przykładowo kulturysta nie spożywa 1,6 g/kg, a 1,8 g białka/kg masy ciała.
Drugim, prostym do zastosowania w praktyce krokiem jest stosowanie różnych źródeł białka w każdym z głównych posiłków. Białka roślinne mogą być deficytowe w niektóre niezbędne aminokwasy. Przykładowo dla zbóż jest to tryptofan i lizyna, a dla strączków metionina. O tyle dobrze się złożyło, że zboża są bogate akurat w metioninę, a strączki w tryptofan i lizynę. Jaki płynie z tego wniosek? Że być może zamiast zjedzenia na obiad kaszy z warzywami lepiej będzie zjeść mniej kaszy, ale dorzucić na talerz nieco soczewicy, ciecierzycy czy fasoli. Dzięki temu aminokwasy staną się bardziej zbilansowane. Niektórzy eksperci uważają, że stosowanie komplementarności białek w każdym posiłku nie jest niezbędne. W mojej opinii ilość dowodów jest na tyle mała, że w przypadku sportowców warto o to zadbać, szczególnie, że nie wymaga to od Ciebie sporego poświęcenia.
Trzecim sposobem na podrasowanie białka roślinnego jest suplementacja deficytowych aminokwasów. W mojej opinii najlepiej sprawdzą się leucyna lub BCAA. Trzeba powiedzieć wprost, że jeżeli spożywasz odpowiednie ilości białka (1,6-1,8 g/kg), to ta suplementacja raczej niewiele Ci pomoże [11]. Jednak w dni, kiedy podaż białka jest mniejsza, możesz pokusić się o suplementację 3-5 g leucyny przed każdym z głównych posiłków. Polecam to robić szczególnie wówczas, gdy w posiłku dostarczysz mniej niż 20 g białka. Jak pokazują badania, przy dietach niskobiałkowych taka suplementacja może nasilić syntezę białek mięśniowych [12]. Prawdopodobnie podobnych korzyści możesz oczekiwać po suplementacji do posiłku 5-6 g BCAA.
Podsumowanie
Białko roślinne trawi się w mniejszym stopniu, zawiera mniej aminokwasów egzogennych i leucyny. Mimo to sportowcy na dietach roślinnych mogą osiągać takie same rezultaty jak wszystkożercy. Muszą się jednak bardziej nagłówkować, aby z dietą dostarczyć rekomendowane ilości białka. Dla wegańskich sportowców proponuję zwiększenie podaży białka o 10% względem rekomendacji, dbanie o komplementarność białka w posiłku i rozważenie ewentualnej suplementacji leucyną/BCAA.
O autorze
Artykuł został napisany przez mgr Arkadiusza Matrasa z Dietetyki #NieNaŻarty w ramach kampanii edukacyjnej #dbamoklimat. Koniecznie sprawdź stronę, na której dietetycy przygotowali ponad 20 artykułów, w których opisują ochronny wpływ diet roślinnych na zmiany klimatu oraz tłumaczą, jak zbilansować dietę roślinną, aby uniknąć niedoborów białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy B12, jodu, selenu czy kwasów omega 3, których ryzyko jest większe na diecie wegańskiej. Na stronie znajdziesz również 9 darmowych jadłospisów (wegańskie, wegetariańskie, fleksitariańskie) do wykorzystania.
Źródła
1. Mariotti F, Gardner CD (2019) Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11112661
2. Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS (2019) A comparison of dietary protein digestibility, based on diaas scoring, in vegetarian and non-vegetarian athletes. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11123016
3. Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, Wasserfurth P, Tegtbur U, Hahn A (2019) Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0289-4
4. Hevia-Larraín V, Longobardi I, Lins AF, Pereira RM, Artioli G, Phillips SM, Gualano B, Roschel H (2019) Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Med Sci Sport Exerc 51:790
5. FAO. Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on “Protein Quality Evaluation in Human Nutrition”: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for h. http://www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf. Accessed 31 lip 2020
6. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 145:1981–1991
7. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S (2019) The role of the anabolic properties of plant-versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients 11:
8. Phillips SM (2012) Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci 92:174–178
9. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton A V., Phillips SM (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86:373–381
10. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ (2016) Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J Nutr 146:1651–1659
11. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, de Andrade WB, Balvedi MCW (2017) Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids 49:1255–1262
12. C B, CC M, Gaudichon C, Klaus P (2003) Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. – Abstract – Europe PMC. J Nutr 133:1308–15